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Já temos um artigo aqui no blog que aborda a importância das vitaminas para o nosso organismo e por isso sabemos que nosso corpo precisa de 13 delas que são obtidas pela alimentação e uma que é produzida pelo nosso corpo em contato com o sol (Vitamina D), mas que também pode ser obtida por cápsulas.

Hoje vamos falar sobre os alimentos que são fontes dessas vitaminas.

Vitamina A - também conhecida como retinol

A vitamina A é encontrada em grandes concentrações em óleo de fígado de bacalhau, ovos e derivados de laticínios e em menores quantidades em castanhas e oleaginosas (avelã e castanhas) e frutas secas (banana e figo), também tem como precursora (que auxilia na sua síntese) alimentos ricos em betacaroteno, como a cenoura, damasco, abóbora cabotiá, pimentão e outros alimentos alaranjados e avermelhados.

Vitaminas do Complexo B

Vitamina B1 - também conhecida como tiamina

A Vitamina B1 é encontrada em grandes concentrações no levedo de cerveja, arroz integral, nozes, gérmen de trigo, flocos de aveia e pão integral.

Vitamina B2 - também conhecida como riboflavina

É possível encontrar a vitamina B2 no abacate, amendoim, nozes, levedo de cerveja, soja, legumes e verduras de cor verde escura e também no leite, carne e ovos.

Vitamina B3 - também conhecida como niacina

Essa vitamina é produzida pelas bactérias do nosso próprio intestino e está amplamente distribuída nos nossos alimentos. Ela pode ser encontrada em carnes vermelhas, peixes e aves, mas também é encontrada em vegetais como o levedo de cerveja, cereais e pães integrais, castanhas, nozes e amendoins e também no feijão.

Vitamina B5 - também conhecida como ácido pantotênico

A vitamina B5 é encontra na gema de ovo, leveduras, rim e fígado de animais, brócolis, batata, gérmen de trigo, abacate, tomate, carne bovina magra, leite desnatado, batata doce e melaço.

Vitamina B6 - também conhecida como piridoxina

A vitamina B6 pode ser encontrada em carnes vermelhas e peixes, porém os vegetarianos conseguem consumir essa vitamina através do levedo de cerveja, farelo de trigo, gérmen de trigo, aveia em flocos, banana, nozes, arroz e pães integrais e vegetais de folha verde.

Vitamina B7 - também conhecida como biotina

A vitamina B7 é encontrada em inúmeros alimentos, embora em pequenas quantidades. Você pode encontra-la em nozes, amendoins, cereais integrais, leite, gemas de ovos, sardinhas, cogumelos, couve-flor, salmão, abacate, banana e framboesa.

Vitamina B9 - também conhecida como ácido fólico

A vitamina B9 pode ser encontrada em diversos alimentos do nosso dia a dia, como é o caso da lentilha, feijão branco, amendoim, gérmen de trigo e pão integral.

Vitamina B12 - também conhecida como cobalamina

É possível encontrar a vitamina B12 em alimentos de origem animal como fígado, coração, pescados (principalmente salmão), leite e ovos (em menor quantidade que nos outros). Mas também é possível encontrar essa vitamina na espirulina (alga), levedo de cerveja e alguns cereais que são enriquecidos com essa vitamina.

Vitamina C - também conhecida como ácido ascórbico

O ácido ascórbico é facilmente encontrado em frutas cítricas, frutas vermelhas, verduras e folhas, pimentões, batatas, beterrabas. Hoje as fontes mais ricas em vitamina C são: Gojiberry, Cranberry e mirtilo.

Vitamina D - também conhecida como Colecalciferol

É a vitamina do sol, são necessários em média 5 a 10 minutos de exposição ao sol (mãos, braços e rosto) para que seja sintetizada quantidade suficiente dessas vitaminas, esse tempo pode variar conforme idade, sexo, cor da pele (quanto mais escura mais tempo de exposição é necessário), horário e localidade. Aqueles que não podem ficar expostos ao sol devem consumir a vitamina na alimentação. É encontrada em grandes concentrações em peixes, óleo de fígado de bacalhau, leite e derivados, gema do ovo, leite de soja, aveia em flocos e granola com uva passa.

Vitamina E - também conhecida como tocoferol

A vitamina E é encontrada em grandes concentrações em óleos vegetais como de linhaça, girassol, gergelim, entre outros. Também é encontrada em menores concentrações em algumas frutas e verduras, mas principalmente em sementes oleaginosas como nozes e castanhas.

Vitamina K - também conhecida como Menaquinona

A vitamina K é amplamente encontrada em vegetais folhosos de cor verde-escuro como espinafre, rúcula, couve, folha de nabo entre outros; pode ser encontrada em repolhos e alguns óleos vegetais como o de soja e de canola.

Referências

Alimentação: um segredo da saúde. - BATELLO, C.

Alimentação saudável: a sua importância na qualidade de vida e prevenção de doenças. - YAMASHITA, C.; SARKIS, K. S.

Dicionário de vitaminas. - MERVYN, L.

Nutrição: conceitos e controvérsias. - SIZER, F.; WHITNEY, E.

O que você precisa saber sobre nutrição. - BONTEMPO, A.

Vitaminas: aspectos práticos em medicina. - BUENO, A. E.