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Muitos são os que não consomem a carne por vários fatores como costumes, crenças ou religião. Segundo Ellen G. White, todos os elementos de nutrição se acham contidos nas frutas, verduras e cereais, no caso de vegetarianos ou veganos, ao eliminar o consumo de carne, deve-se substitui-la com uma variedade de cereais, grãos, oleaginosas, verduras e frutas.

Por isso é tão importante buscar uma fonte vegetal de proteínas para complementar a alimentação diária e manter os níveis nutricionais adequados.

Vejamos alguns exemplos de boas fontes de proteínas vegetais:

  • Grão-de-bico: é considerado uma das melhores fontes de proteína vegetal, além de ser fonte de vitaminas e possuir muitas fibras. Pode ser utilizado em saladas, ensopados, substituindo o feijão e até como snack.
  • Cogumelos: shitake e funghi são excelentes fontes proteicas. Os cogumelos podem ser utilizados para fazer molhos, refogados, assados e complementos para lanches, recheios de massas, etc.
  • Feijão azuki: é rico em vitaminas do complexo B e ainda tem vantagem sobre outros tipos de feijões em sua composição, pois possui mais fibras e é mais proteico.
  • Lentilha: além de ser rica em proteínas, é fonte de fibras insolúveis, ferro e zinco. Pode substituir o feijão, usada em sopas e cremes, além de ser uma ótima opção para fazer hambúrguer.
  • Chia: a chia nos fornece cerca de 6 gramas de proteína e 10 gramas de fibras em apenas duas colheres de sopa. Pode ser consumida com iogurte, na tapioca, em pães, bolos e tortas e até como substitua ao ovo em diversas receitas.
  • Quinoa: excelente fonte de proteína, o único grão comparado ao leite materno de tantos benefícios que possui, use a quinoa em grão cozida em saladas, adicione quinoa em flocos no iogurte ou farinha de quinoa nas preparações como bolos e pães.
  • Soja: a soja pode ser consumida de várias maneiras: grão, extrato de soja, isoflavona, proteína de soja ou bife de soja. Todas elas proporcionam uma grande quantidade de proteína na nossa alimentação.

Para as opções de lanches entre as refeições consuma castanhas (como Pará, caju, nozes, avelã), pois trazem vitaminas e minerais essências para nosso organismo.

Um exemplo de um prato excelente em fontes proteicas e vitaminas: arroz, feijão azuki, bife de soja, grão de bico e saladas variadas (com castanhas e sementes) para acompanhar.

Consulte um nutricionista e veja as diversas opções para substituir a carne nas refeições de acordo com a individualidade de cada um.

Referência:

White, Ellen G. Conselhos sobre o regime alimentar. 12 ed. SP: Casa publicadora brasileira, 2007.