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A cada dia damos mais importância para a nossa saúde e o primeiro item na lista é uma boa alimentação. Existem muitas coisas que garantem uma boa alimentação, estar atento ao rótulo e as informações nutricionais é uma das mais importantes.

Saber interpretar e verificar se uma tabela nutricional está correta é primordial. Para isso existem algumas coisas que você precisa saber:

Dentro da quantidade de gordura total estão as gorduras saturadas, trans (que aparecem na tabela nutricional) e outras gorduras insaturadas (que, em sua maioria, fazem bem à saúde, mas não aparecem na tabela nutricional). Por isso, a quantidade de gordura saturada e trans somadas não podem ultrapassar a quantidade da gordura total e a quantidade que sobrar pode ser considerada gordura insaturada. Ex: amêndoa crua contém 8g de gordura total, apenas 1g de gordura saturada e 0g de gordura trans, então contém 7g de gordura insaturada.

Tabela Nutricional 01

O valor energético não faz parte dos gramas da porção de referência das tabelas nutricionais, é representado em quilo calorias (kcal) e é calculado com base nos gramas de carboidratos, proteínas e gorduras totais. Sendo que cada 1g de carboidrato fornece 4kcal, cada 1g de proteína também fornece 4kcal e cada 1g de gordura fornece 9kcal. Ex: um cereal matinal possui 104kcal dos carboidratos + 5,2kcal das proteínas + 14,4kcal das gorduras, resultando em 123,6kcal, ou 124kcal na forma arredondada.

Tabela Nutricional 02

Junto com o valor energético em kcal a tabela nutricional deve apresentar os quilo joules (kJ), que também é uma unidade de energia. Para conferir se esse valor está correto, basta multiplicar o valor total do valor energético em kcal por 4,2. Ex: o cereal matinal possui 124kcal que multiplicado por 4,2kJ resulta em 520kJ.

As tabelas nutricionais são baseadas em uma porção que sempre é indicada no início da tabela. Para conferir se a tabela nutricional está com os valores corretos de cada componente devemos somar os carboidratos, as proteínas e as gorduras totais, o resultado final deve estar aproximado ao valor da porção. A soma dos gramas dos componentes não deve bater exatamente com o valor da porção porque todo alimento possui água que não está inclusa em nenhum item da tabela, sais minerais e vitaminas. Ex: quinua em grão possui uma porção de 15g, a soma dos componentes dá 13g, portanto, 2g são respectivos à água ainda presente no grão, sais minerais e vitaminas.

Tabela Nutricional 03

Na tabela ainda estão presentes os valores diários recomendados com base em uma dieta com consumo de 2.000kcal, eles são apresentados na coluna ?% VD?. Esses valores são baseados na recomendação de ingestão diária de cada componente. A ANVISA estabelece que é recomendada uma ingestão por dia de:

  • 300g de carboidratos;
  • 75g de proteínas;
  • 55g de gorduras totais;
  • 22g de gordura saturada;
  • 25g de fibras;
  • 2.400mg de sódio.

Para verificar se os valores diários estão corretos basta multiplicar as gramas do componente por 100 e dividir pela recomendação diária. Ex: a quinua em grão apresenta 10,2g de carboidratos que multiplicado por 100% resulta em 1.020 que dividido por 300g resulta em 3,4% da recomendação diária.

Tabela Nutricional 04